Vad du ska veta om du vill prova Keto Bodybuilding

Om det finns en sak som ketodiet och kroppsbyggande har gemensamt, är det båda som kräver beundransvärda nivåer av disciplin. Så det borde inte vara för överraskande att det finns en ny våg av kroppsbyggare som använder en lågkolhydratfattig livsstil för att bygga muskler utan kolhydrater.

Nu vet vi att äta fett inte gör att du får fett. Ändå är idén att följa en fettdominerande diet (ost! Bacon! Avokado!) Medan du tävlar i en sport känd för att skulpturera strimlade, muskel-poppande kroppar ... för att säga det minsta. (Relaterat: Är Keto-dieten dåligt för dig?)



'Den ketogena dieten är i grunden det motsatta av traditionella kroppsbyggande dieter', säger Jose Vallejo R.D., en Miami-baserad certifierad personlig tränare och idrottsnäringsläkare.

hypoglykemisk viktminskning

Behöver du en uppfriskare? Den ~ typiska ~ kroppsbyggande dieten innehåller mycket protein och kolhydrater och har låg fetthalt. 'Det består vanligtvis av 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, 30 till 35 procent protein och 15 till 20 procent fett', säger Vallejo. På baksidan tar ketodietterna i princip kolhydrater ur ekvationen genom att kräva 75 procent av dina kalorier från fett, 20 procent från protein och endast 5 procent från kolhydrater.

Fortfarande säger experter detär möjligt att dra av keto-bodybuilding. 'Det är en vanlig missuppfattning att du behöver en kolhydrat-tung diet för att bygga musklerna som önskas i kroppsbyggande, men att det är långt ifrån sanningen', säger Vallejo. I själva verket säger han att en lägre kolhydrat kan högre fett faktiskt vara fördelaktig. (Här: En kroppsbyggare delar vad som krävs för att bli en mästare).

Så, hur ser en keto bodybuilding diet till och med ut? Här delar Vallejo och andra experter inom närings- och kroppsbyggande hur kroppsbyggare kan göra en ketogen diet som passar deras behov och till och med hjälpa dem att prestera bättre.

Förstå målen för bodybuilding

Oavsett om du är intresserad av att ta scenen som en # fetpowered idrottsman, eller bara är nyfiken på hur keto och bodybuilding kan existera tillsammans, måste du först förstå målet med bodybuilding. För att uttrycka det helt enkelt: förlora fett och sätta på muskler ... samtidigt. (Relaterat: Den kompletta guiden för att bränna fett och bygga muskler).

Det finns några olika kategorier av kroppsbyggande, som dikterar hur strimlad du behöver / vill vara när du går över scenen. Men oavsett om du tävlar om bikini, figur, kroppsbyggnad eller kroppsbyggnad, är samma muskel- och fettprincip. (Se mer här: Nybörjarens guide till bodybuilding)

För att göra dessa två saker delar konkurrenter vanligtvis sin säsong i två faser, förklarar Vallejo. Under bulkningsfasen arbetar idrottare för att öka styrka och muskelmassa, och under skärningsfasen betonar de fettförlust och ser snitt ut ~. Den största skillnaden mellan dessa två faser är kaloriförbrukning, säger han. 'Du äter kanske 3000 till 4 000 kalorier i ett par månader så att du är i ett kaloriöverskott och bulking och sedan går ner till 1 500 till 2 000 så att du är i ett kaloriunderskott som leder till när du & apos; re kommer att ta scenen, förklarar han.

Vänlig PSA: Det kan vara farligt och dåligt att minska kalorier och / eller snabbt tappa vikt för din långsiktiga hälsa, säger Monica Auslander Moreno, M.S., R.D., L.D.N., en kostkonsult för RSP Nutrition. 'Och det är inte tillrådligt för människor som har en historia av ostört ätande.' (Se: Varför du bör överväga att gräva restriktiv bantning).

De flesta kroppsbyggare arbetar med en tränare och / eller idrottsnäringsläkare som hjälper dem säkert att beräkna sina kalori- och makronäringsämnen under träningssäsongen. (Relaterat: Tre experter delar hur du kan klippa hälsosamt kalorier).

Så fungerar Keto Bodybuilding

När du äter en icke-ketogen diet, kör kroppen på den energi den får från glukos, som finns i kolhydrater. Keto tvingar din kropp att använda en helt annan energikälla som heter ketoner, förklarar Justin Casipi, en NASM-certifierad personlig tränare och tidigare kroppsbyggare med Fitness Formula Clubs.

'När det inte finns någon glukos för kroppen att använda som energi, går din kropp in i något som kallas' ketos '. vilket är när du övervägande använder fett som bränsle, förklarar han. Ja, du använder bokstavligen dina egna fettlagrar som energi. (Se mer: Allt du borde veta om den ketogena dieten).

De potentiella fördelarna med detta: vikt och fettförlust, stadig energi och minskade sug, säger Douglas Smith, en kroppsbyggare och grundare och VD för True Nutrition proteinpulver. Förståeligt nog kan dessa fördelar vara tilltalande för någon som hoppas gå på scenen med så lite kroppsfett som möjligt.

Och vetenskapen säger att det fungerar. 'Forskning bekräftar att kombinationen av ett styrketräningsprogram och ketogen kost kan hjälpa folk att öka mager muskelmassa utan övervikt av vikt, förklarar Vallejo. (Vill du ha visuellt bevis? Kolla in en kvinnas resultat från att pröva Keto-dieten.)

'Vissa kroppsbyggare väljer också en ketogen diet för dess påstådda hälsofördelar, intebaraeftersom det kan hjälpa dem att nå sina bodybuilding-mål, säger Smith. (Inledande forskning tyder dock på att ketodieten kanske inte är frisk på lång sikt.)

En varning: Din styrka kan drabbas ganska mycket i början. Din kropp använder glukos (från kolhydrater) som en viktig energikälla under träning, så när du drastiskt minskar ditt kolhydratintag har kroppen mindre lättillgängligt bränsle för din träning. Som ett resultat kan träningspass kännas svårare. 'När du är i början av ketodieten, byter din kropp från att bryta ner glukos för energi till att bryta ner fett', förklarar Vallejo. 'Eftersom din kropp är van vid att förbränna glukos (från kolhydrater) som sin huvudsakliga energikälla hela ditt liv, behöver den tid att anpassa sig'. Goda nyheter: Vallejo säger att när din kropp är fettanpassad bör dina konditionnivåer återgå. (Relaterat: 8 saker du behöver veta om att träna på Keto-dieten)

victoria hemligt hår curling iron

Nu när du vet att det är möjligt (och till och med gynnsamt!) Att öva keto medan bodybuilding, låt oss ta en närmare titt på vad en keto bodybuilding diet kan innebära. Redo?

Lär dig dina ketovänliga makron

Det finns tre huvudvarianter av den grundläggande ketodieten som en kroppsbyggare kan välja att följa: cyklisk ketogen diet (CKD), målinriktad ketogen diet (TKD) eller en proteinrik, modifierad ketogen diet. Alla tre iterationerna är fetthaltiga, låga till måttliga proteiner och lågkolhydrater, säger Justin Casipit, en tidigare kroppsbyggare och NASM-certifierad personlig tränare med Fitness Formula Clubs i Illinois. Mer varje nedan.

Cyklisk ketogen diet (CKD):Även känd som 'carbcykling', denna ätplan användes i bodybuilding för fettförlust långt innan den blev klassificerad som en variation av keto. 'Den här typen av diet innefattar på varandra följande dagar med låga kolhydrater (keto) följt av noggrant planerade refeed-dagar som är högkolhydrater och låg fetthalt', förklarar Casipit. Målet med planerade refeeds är att återställa glykogennivåerna. 'Tanken är att detta gör det möjligt för idrottaren att behålla sin träningsintensitet och samtidigt dra fördel av fettförlustfördelarna med keto.' (Se mer: Vad är kolhydratcykling och bör du prova det?)

Riktad ketogen diet (TKD): Den riktade ketogena dieten är i grund och botten kärleksbarn av kolhydratcykling och näringstid. 'Det gör att du kan äta några kolhydrater, men bara runt din träning', förklarar Casipit. Det betyder att du fokuserar din kolhydratförbrukning direkt före och under träningen. Punkten? För att ge kroppen tillräckligt med glukos för att driva dina träningspass och hålla intensiteten uppe och samtidigt dra nytta av det ketogena tillståndet för fettförlust under resten av dagen / natten. Obs: detta tar mycket (som, mycket mycket) att planera, prepping och spåra för att göra framgångsrikt.

Högprotein eller modifierad ketogen diet:Detta liknar den grundläggande ketogena dieten som består av högt fettinnehåll och lågkolhydrat, men på grund av målen och de ökade proteinkraven hos idrottare (speciellt inom kroppsbyggande) ändras dieten till att ha en större andel kalorier från protein, förklarar Casipit. På denna diet kan du få 65 procent av dina kalorier från fett, 30 procent från protein och 5 procent från kolhydrater.

Alla dessa tre ketovariationer kräver en något annorlunda makronäringsfördelning. Som sagt, 'de flesta ketokroppsbyggare försöker fortfarande att hålla nettokolhydrater lägre än 20 g per dag och samtidigt hålla fettintaget på cirka 70 procent av deras totala kaloriintag', säger Logan Delgado, en keto-tränare och idrottsman i keto-bodybuilding. Det finns många faktorer som går in i detta förhållande inklusive kroppsvikt, ålder, kön, intensiteten på dina träningspass och var du befinner dig under din säsong.

Låter komplicerat? TBH, det är det. Därför rekommenderar Vallejo att du arbetar med en expert för att hitta dessa siffror om du tror att keto-bodybuilding kan vara för dig. Denna expert kan också hjälpa till att göra dieten känslbar.

'Enligt min mening är den största nackdelen med ketokroppsbyggnad att du måste följa en ganska styv uppdelning av fett, protein och kolhydrater för att ketodieten ska fungera', säger Vallejo. 'Så du kanske inte kan njuta eller äta exakt vad din familj eller vänner äter'. Detta kan ge oönskad stress och vara rent mentalt tappande, förklarar han. Och ingenting slår viktminskningsinsatser ganska som stress. (Relaterat: Det överraskande sättet stress gör att du går upp i vikt).

Räknar dina kalorier

'Oavsett vad du äter planerar du att följa för kroppsbyggande, antalet kalorier du konsumerar under snitt och bulkmaterial', säger Casipit. Han rekommenderar att du använder en online-kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver under din säsong. (För mer information om hur du beräknar dina kaloribehov, kolla in den här guiden till vegan bodybuilding & # x2014; ja, det är också en sak! & # X2014; där en doktor förklarar i detalj hur du hittar dina kaloribehov).

Eller så kan du testa din basala ämnesomsättning och sedan justera det antalet för ett underskott eller överskott, säger han. (FYI: Det kostar dig lite kontanter.)

Under bulksäsongen betonar Casipit vikten av att upprätthålla det kaloriöverskottet & # x2026; även om du känner dig fylld. 'Vissa ketogena dieters rapporterar att de känns riktigt fulla på grund av de höga mättande halterna av fett och protein'. Fortfarande, säger han, för att keto ska vara effektiv under bulking säsongen, är överskottet viktigt.

På baksidan, 'fett avger stora mättnadssignaler i kroppen som är en stor bonus när du är i en skärande fas', säger Smith.

Kom bara ihåg: Medan kaloriräkning är en väsentlig del av kroppsbyggande är praktiken av kaloriräkning svårt territorium, särskilt för personer med en historia av ostört ätande. Det är därför även vissa näringsläkare som Moreno säger att du bör välja bort.

Håll din Keto ren

Det finns en term för keto-dieter som gynnar mat som bacon, ost och förpackade livsmedel & # x2014; som kan passa ketoregler, men är inte rena. Det kallas smutsig keto. Detta är inte optimalt för kroppsbyggare, säger Smith, eftersom du fortfarande kan gå ner i vikt, men du behöver en näringsrik diet för att träna ditt bästa. (Se mer: Näringsbrist kan förstöra ditt träningspass).

Istället, för att göra bodybuilding keto på rätt sätt, bör varje måltid innehålla ett magert protein eller gräsmatat kött, en icke-stärkelseig grönsak och frukt, ett sunt fett (som nötter, frön eller oljor), och ibland en lägre glykemisk kolhydrat (som ris eller sötpotatis). (Relaterat: Varför en dietist hatar Ketodieten)

Lägg till några av dessa keto-godkända livsmedel, med tillstånd av Casipit, i din livsmedelslista. (Se mer: Nybörjarens guide till Bodybuilding Meal Prep and Nutrition).

Nötter och frön:Cashewnötter, macadamianötter, pumpafrön.

Grönsaker:Avokado, spenat och andra greener, broccoli, sparris, kål, svamp, paprika.

frukter:Björnbär, hallon och blåbär. (Du & apos; vill mäta dessa för att hålla reda på deras kolhydratinnehåll.)

Animal-protein:Hönslår och ben, bacon, hela ägg, ost med full fett, nötkött, filet mignon, porterhouse, rib eye,

Fet fisk:Lax, makrill, sardiner eller ansjovis.

Övrig: Fläskskalor, olivolja, saltat smör, gräddfil, gräddost, majonnäs och ost. (Relaterat: De bästa fett att äta på Keto-dieten).

Hydrat, hydrat, hydrat

Ren keto-bantning prioriterar också vattenförbrukning. När din kropp växlar till keto förlorar den en betydande mängd vätska och elektrolyter. Varför? Eftersom kolhydrater behåller vatten, är mindre kolhydrater = mindre vattenhållning. Även om detta är bra för viktminskning i vatten, är det viktigt att ersätta H2O och elektrolyter (natrium, kalium, magnesium, fosfor och kalcium), för om de & tappar ut det är det skadligt för träningen, säger Smith . Dessutom känner du dig mindre än bra.Hellllo, Ketoinfluensa! (Relaterat: 3 tecken på att du är uttorkad under ditt träningspass)

Symtom på elektrolytobalans inkluderar trötthet, slöhet, illamående, huvudvärk och oregelbunden hjärtslag. Oroa dig inte, det här är helt tillfälligt, säger Casipit. 'Se bara till att hydrera och ersätta elektrolyter under denna period'.

En dag att äta på en Keto Bodybuilding diet

För att upprepa denna viktiga PSA: Alla behov av kalori- och makronäringsämnen kommer att bli annorlunda! Följande måltidsidéer från Casipit och Auslander kanske inte fungerar med din personliga måltidsplan, men de kan tjäna som inspiration eller en hopppunkt för keto-bodybuilding.

Frukost: Stek några ägg med lågglykemiska grönsaker som paprika, lök, svamp, spenat och örter med en sidesallad ELLER(om du har äggtrötthet) tillsätt 1 uns sockerfri korv och 1 kopp paprika med 1 matsked olivolja, och fyll sedan på pepparkakaost. (Eller om du snabbt kan prova en av dessa keto-proteinstänger).

Lunch:Gör en salladomslag genom att belägga en gigantisk bit romän med 2 matskedar majonnäs och rulla sedan med 2 uns grillad kyckling, 6 bitar bacon, en handfull små körsbärstomater och lite ostELLERha en bulle-mindre ostburgare med en sida sallad.

Middag:Stek 4 uns lax och servera med 3/4 kopp moskål, toppad med 1 matsked smör, 2 matskedar gräddfil, lite gräddfil, ost, baconbitarELLERgör hemgjord kycklingnudelsoppa med benbuljong, organiska kycklinglår, organisk kokosnötolja, grönkål, morötter och lök. (Till dessert, varför inte prova detta geni keto Nutella recept?)

Takeaway On Keto Bodybuilding

'Varför du väljer att vara på en keto-diet jämfört med någon annan kroppsbyggande diet kommer till dina individuella mål och preferenser, men, rätt gjort, någon av dem kan få dig från punkt A till punkt B', säger Smith. 'Vissa människor svär genom att gå keto, andra gillar det inte så mycket. Om du är nyfiken är ditt bästa alternativ bara att prova det.

alysia reiner orange är den nya svarta

Kom bara ihåg att noggrann planering är avgörande om du vill se ut och må bra på en keto bodybuilding diet. Chatta med en nutritionist om du vill prova.

  • Av Gabrielle Kassel
Annons