Vad är en Superset och hur kan du lägga den i din träning?

Vad är en Superset och hur kan du lägga den i din träning?

Bokstavligen allt du någonsin velat veta om den här träningskraften.

hur man får porös hud
Av Lauren Mazzo Uppdaterad 16 augusti 2019 Pin FB Twitter E-post Skicka textmeddelande Skriva ut

Även om du inte är en självbedömd gymråttan, är det en viss lockelse att känna dina saker på gymmet. Ja, du kan poppa in, jogga på ett löpband, kasta runt några hantlar och # doyoursquats, men det är något som ger dig möjlighet att designa din egen träning och veta exakt Varför du gör varje övning.

Chansen är att om du någonsin har slagit upp en träningskurs i kretsstil eller har haft en personlig träning (eller bara granskat vårt styrketräningsinnehåll på Shape.com) har du sett ordet 'superset' som en del av det vanliga styrketräningsrutin. Men så vanligt som supersetträning kan vara, det finns fortfarande mycket förvirring om vad de har är och hur man gör dem rätt.

Vad är en Superset?

Kärnan är a superset träningen är enkel: alternerande uppsättningar av två olika övningar utan vila däremellan. Till exempel gör du en uppsättning bicepscrullar och en uppsättning tricepsdippar, alternerande tills du har slutfört alla uppsättningarna.

Men när det gäller att välja övningar blir saker lite håriga. 'En av de största missuppfattningarna är att du kan kasta två övningar ihop och att du bara röker dig själv, och att målet är att bli trött och svettig', säger John Rusin, sjukgymnast och specialist i styrka och konditionering. 'Det är verkligen inte fallet. Med en intelligent designad supersetträning kan du ha ett mål i åtanke.

Sätt ihop dem rätt så att de kan öka prestandan, bygga muskler och uthållighet, bränna fett och minska din träningstid i halva. Undersökningar visar att supersetträning förbränner fler kalorier under och efter din svettstreck jämfört med traditionell motståndsträning, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Men sätta ihop dem felaktigt, så kan du få värk, smärta och skador eller bara en ineffektiv träning. (Och vi pratar inte bara om att vi är ömma.)

Olika typer av Superset-träning

För din grundläggande gymnastikare, att kalla dessa saker den breda termen 'supersets' kommer att göra jobbet. Men om du verkligen vill veta vad du pratar om (och imponera på alla i viktrummet), lära dig de olika typerna av supersetträning och hur de kan hjälpa dig att uppnå ännu mer styrka.

Om du går efter den superspecifika definitionen, en sann superset (antagonist superset) är när du gör två övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper. Tänk: en bicepscurl och en tricepsförlängning. Den viktigaste förmånen för att lägga till dessa till din träning är att dina muskler kommer att återhämta sig snabbare mellan uppsättningarna. 'När en muskelgrupp kontrakteras, slappnar den funktionella motsatsen ner, vilket minskar behovet av en paus eller vilotid mellan övningarna', säger Edem Tsakpoe, huvudtränare på Manhattan Exercise Co. i New York City.

Sedan finns det sammansatt uppsättning (agonist superset) där båda övningarna arbetar samma muskelgrupper. Tänk: en push-up och en hantelbänkpress. Dessa barn är de som kommer att rikta in sig på en zon och få den att brännas, stat. 'De är särskilt användbara för att lägga till intensitet och volym till ett träningspass och fokusera på speciella muskelgrupper och är den mest krävande typen av superset', säger Tsakpoe. Vissa utbildare hävdar till och med att du inte borde kalla dessa supersetträning alls & # x2014; bara sammansatta uppsättningar.

visualisering viktminskning

Och det finns också ej relaterade supersets, där de två övningarna använder helt olika muskelgrupper. Tänk: lunges och biceps lockar. 'Den främsta fördelen med denna typ av superset är att det inte går att förlora styrka genom att gå från en övning till en annan', säger Tsakpoe. Du kan hämma ut kvalitetsrepresentanter av båda utan att känna dig supertrött.

Hur du använder Superset-träningspass i din fitnessrutin

Det främsta draget av att lägga till supersetträning till din träningsagenda är att få den största knallen för din pengar när det gäller tid tillbringad i gymmet. 'Det ökar intensiteten i träningen och minskar den tid det tar att genomföra programmet', säger Tsakpoe, vilket gör det mer effektivt. Men utöver det finns det sätt att använda superset för att på allvar höja din träning eller fokusera på vissa mål. Här några superset träningsidéer från Rusin.

Vill du öka din PR? Prova en aktiveringsbaserad sammansatt uppsättning.

Tanken är att före en stor hiss aktiverar du vissa relevanta muskler med en uppsättning explosiva övningar. Låt oss säga att du försöker öka dina squatprestanda. Först gör du 1 till 3 reps av en explosiv rörelse med dina ben (ex: squat hopp). Sedan överlägger du det med dina tunga knäböj. Varför? 'Eftersom ditt centrala nervsystem är så förstärkt från de explosiva rörelserna kommer du att bli mer explosiv i den tyngre hissen', säger Rusin. 'Det är ett sätt att konstgjord överprestera'. (P.S. Här är det därför du inte borde vara rädd för att lyfta tungt.)

Vill du rikta in dig på en specifik muskel? Försök en utmattande övning.

Tanken är att du tröttnar ut en muskelgrupp med den första övningen för att låta en annan göra mer av arbetet under den andra övningen. Låt oss säga att du är på huk till ditt hjärts innehåll, men att du inte ser de bytevinster du vill ha. Du kan prova att lägga dina knäböj ihop med en övning som tröttnar dina quadriceps, så att de ger upp och låter dina hamstrings och glutes ta på sig mer av belastningen under dina squats. (Eller rikta in dig mot dessa muskler specifikt med detta utan knäböj, utan sväng-bytet.)

Undvik dessa Superset Workout-misstag

1. Döda inte din kärna.

Att ersätta något med kärnarbetet verkar som en säker satsning, eller hur? Fel! Din kärna är det som håller dig stabil, så att tröttna det innan du gör andra komplexa övningar är inte en bra idé. Detta gäller särskilt när det gäller stora rörelser som kräver mycket stabilitet genom din pelare (dina axlar, höfter och kärnintegrering tillsammans). Genom att göra kärnarbete däremellan kommer det faktiskt att tröttna på kroppens stabilitetsstabilisatorer, säger Rusin. 'Du vill inte tänka på det du behöver stabilitet för att förbli säker', säger han. (Relaterat: Varför kärnstyrka är * så * viktigt)

2. Inte smush din ryggrad.

Gravity verkar på din kropp bokstavligen varannan sekund av dagen. Men genom att göra vissa övningar (särskilt när du lägger till vikt) komprimerar du naturligtvis ryggraden. När du sätter ihop två superkompressiva övningar tillsammans (som en viktad knäböj eller utsprång) är det där problem kan börja. 'Komprimering är inte i sig dåligt, men om du konsekvent komprimerar, komprimerar, komprimerar kommer det att bli ett långsiktigt problem eller till och med trötthet några av dessa ryggstabilisatorer', säger Rusin. Vad det betyder: ryggsmärta och / eller skador. Nej tack.

paula pattonben

Sätt istället en kompressionsrörelse (ex: en kettlebell bägare squat eller skivstång) med en dekompressiv rörelse & # x2014; allt där dina armar är fixerade på plats, men dina fötter är fria att röra sig. Tänk: dopp, pull-ups, glute broar eller något som hänger. (Ett bra val: någon typ av upphängningsträning, som har visat sig vara supereffektiv.)

3. Gör inte tillbaka kroppsdelar andra.

Musklerna som löper ner på baksidan av kroppen är kända som din bakre kedja, och det är de du vill träna först, säger Rusin. 'Skälet bakom det är att den bakre kedjan vanligtvis stabiliserar muskulatur', säger han. 'Så genom att träna dessa muskler först får vi mer aktivering och stabilitet för rörelserna som kommer efter'. Så om du kommer att ersätta en hantelbänkpress och en kettlebellrad, gör raden först; det kommer att aktivera alla de stabiliserande musklerna runt axlarna och öka stabiliteten och förbättra prestandan för pressen, säger Rusin. I själva verket kan prioritering av bakre kedtrörelser hjälpa dig att lyfta mer för fler upprepningar, såväl som att träningen känner sig lättare; att utföra en hamstringsövning innan en quadriceps-övning ledde till att människor utför en högre total träningsvolym än när övningarna gjordes i omvänd ordning, enligt en studie publicerad i International Journal of General Medicine.

Den viktigaste takeawayen är dock att hålla dina superset-träning säkra och smarta; i slutändan är träningsdesign helt individualistisk och målorienterad. Men om du vill logga in ett effektivt träningspass följer du bara dessa regler och du kommer att ha det bra, säger Rusin.

'Behärska grunderna och få ut mesta möjliga av super- och sammansatta uppsättningar & # x2014; det är ett enormt steg i rätt riktning', säger han.

Vad väntar du på? Gå ut och skola några personer med din supersetkunskap. (Ja, vi gav dig bara en ursäkt att vara en snobb med viktrum.)

  • Av Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Annons