Hur man äter den * rätta * mängden protein varje dag ser egentligen ut

Hur man äter den * rätta * mängden protein varje dag ser egentligen ut

Att räkna ut hur mycket av detta viktiga makronäringsämne du behöver kan vara förvirrande. Vi bad registrerade dietister att göra det lite enklare.

Av Cassie Shortsleeve Uppdaterad 11 oktober 2019 Pin FB Twitter E-post Skicka textmeddelande Skriva ut Foto: istetiana / Getty Images

Att äta sunt är viktigt, men det kan vara en process i sig själv: Bör jag äta ekologisk frukt? Behöver jag nötkött med gräs? SkallAlltjuice bli kallpressad? Och det innan du ens börjar räkna ut hur mycket av varje makronäringsämne & # x2014; kolhydrater, fetter och protein du behöver dagligen. Suck.



är sake keto

Lyckligtvis måste saker och ting inte vara så svåra, åtminstone när det gäller utan tvekan det viktigaste makronäringsmedlet för aktiva kvinnor: protein.

Här, varför fyllningsnäringsämnet är en så viktig del av din diet, hur man mäter ditt individuella proteinbehov, den verkliga skopan om kalorier i protein & # x2014; plus proteinpakade plockningar till frukost, lunch, middag och allt däremellan hjälper dig att se till att du får tillräckligt med det varje dag.

Varför Protein Matters

Tänk på din kropp som en oändlig byggarbetsplats. Protein är de arbetare som krävs för att projektet ska fungera smidigt.



'Du använder ständigt protein för att stödja hormoner, enzymer, immunceller, hår, hud, muskler och andra proteinvävnader', säger Cynthia Sass, R.D., en prestationsnäringsläkare baserad i New York och Los Angeles. 'Dessutom behövs protein för att återhämta sig från träningspressen'. Efter träning använder kroppen din protein (uppdelad i aminosyror) för att reparera skadade muskelfibrer och bygga tillbaka dem starkare än tidigare. (Relaterat: Så här ska den ultimata återhämtningsdagen se ut)

Att inte få tillräckligt med protein kan leda till muskelförlust, svagt hår och naglar eller immunproblem. Men helt enkelt, det kommer att hålla dig tillbaka från de bästa resultaten i gymmet. Lyckligtvis får de flesta amerikaner tillräckligt med protein i kosten. Faktum är att 'det finns vissa uppskattningar att den genomsnittliga amerikanen får två gånger det rekommenderade proteinintaget', säger Alex Caspero, R.D., en dietist baserad i St. Louis. Men att ta rätt mängd protein är viktigt. 'Kroppen kan bara använda 15 till 25 gram protein åt gången för att bygga muskler', säger Caspero. 'Resten av det bryts ned och används som bränsle eller lagras som fett'.

Men här är saken: Alla proteinbehov är olika.



Hur mycket protein behöver du?

Medan dietister har olika tankar om den * exakta * mängden protein som varje kropp behöver, finns det några allmänna tumregler för att hjälpa dig. National Institutes of Health: s Dietary Reference Intake (DRI), som beskriver den minsta mängd som krävs för att kroppen ska fungera korrekt, säger att det dagliga proteinintaget bör vara 0,36 gram för varje pund du väger. Det är ungefär 46 gram protein om dagen för den genomsnittliga kvinnan. (För att sätta saker i perspektiv i din övergripande makroblandning, gram för gram, finns det 4 kalorier i protein, 4 kalorier i kolhydrater och 9 kalorier i fett.)

Men många experter, inklusive Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., en dietist med Ochsner Health i New Orleans, föreslår att passande kvinnor behöver mycket mer än så. Trots allt förhindrar den mängden bara en proteinbrist, säger Kimball & # x2014; det är minimikravet. Det är inte optimalt för muskelreparation och tillväxt, en minskad risk för skador eller att känna sig fylligare längre (eftersom kärlen är alldeles för verklig).

Hur mycket protein du * faktiskt * behöver beror på vem du frågar och vem du är. Generellt sett, ju mer du rör dig, desto mer protein behöver du. 'Ju mindre slitage du tar på kroppen, desto mindre reparationsarbete är det att göra', säger Sass. Din ålder spelar också en roll. Viss forskning tyder på att när du åldras, klarar din kropp bättre med högre mängder protein. En studie publicerad iAmerican Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolismfann att när personer över 50 år ät ungefär dubbelt DRI av protein, deras kroppar var bättre på att bygga muskler.

Om du arbetar hårt regelbundet (tänk: både konditionsträning och styrketräning på reg), konstaterar Sass att den perfekta dagliga mängden protein för muskeluppbyggnad och underhåll är cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt- idealiskt spridda jämnt under hela dagen. Så om du arbetar med rumpan ska du sträva efter 0,75 till 1 gram protein per kilo hälsosam kroppsvikt.

Kort sagt, det betyder vad din vikt var när du kändes din starkaste och hälsosammaste. Skillnaden är viktig med tanke på om du är allvarligt underviktig eller överviktig, du vill inte bara använda siffrorna på skalan som referens för ditt proteinintag. (Bli inspirerad av dessa fantastiska segrar utan skalor.)

Ditt absoluta minimum, om du inte är aktiv eller bara lite aktivt, bör vara cirka 0,5 gram protein per kilo hälsosam kroppsvikt, konstaterar Kimball. För en aktiv kvinna på 130 kilo (59 kg) skulle en uppdelning av proteinbollar vara ungefär 24 gram protein per måltid inklusive snacks, eller cirka 97 gram per dag (mer eller mindre, beroende på din aktivitetsnivå).

Om du fortfarande är bekymrad över proteinbehov (veganer och vegetarianer kan ibland kräva mer uppmärksamhet) kan en registrerad dietist hjälpa dig att identifiera den perfekta mängden protein för dig. (Relaterat: De bästa Vegan-proteinpulvren som inte smaker som smuts)

Tänk på dessa måltider och snacks (ett från varje kategori), med deras respektive mängder protein, när du bestämmer dina måltider och dina makron för dagen.

rihanna booty träning

Proteinfokuserade frukostalternativ

Omelett med avokado och ett ärtprotein 'yoghurt': 24 g

Tillverkad av två hela, stora, organiska, betesägg, en omelett förpackar 12 gram protein, säger Sass. Para med grönsaker och avokado, med en sida av vanlig ärtprotein grekisk 'yoghurt' i ytterligare 12 gram.

Äggmuffins med två skivor av fullkornsbröd: 22 g

Kimball föreslår att man går ihop två ägg i muffinsbehållare och parar dem ihop med helkornsrostat bröd för en tidig proteinökning.

En Fage grekisk yoghurt: 18 g

Inte i ägg? En 6-ounce behållare med grekisk yoghurt av Fage innehåller 18 gram protein. (BTW, grekisk yoghurt har mer än ett dussin kroppsfördelar.)

Proteinfokuserade lunchalternativ

Sallad med grillad kyckling: 24 g

En stor sallad med bladgrönsaker, extra virgin olivolja och balsamic vinaigrette, toppad med 2 gram grillad kycklingbröst, skulle vara cirka 14 gram protein, säger Sass. Tillsätt en halv kopp kokt kyld quinoa och du tar på ytterligare 4 gram. En halv kopp kikärter ger dig ytterligare 6 gram protein & # x2014; det är en sallad med 24 gram totalt protein.

Protein- och muttersmörsmoothie: 27 g

Om du äter lunch när du är på språng, slå upp en smoothiebar eller piska upp din egen smoothie tillverkad av ett skopa proteinpulver (vanligtvis cirka 20 gram protein), fryst frukt, en handfull grönkål, färsk ingefära, osötad mandel mjölk och 2 matskedar mandelsmör (som tillför 7 gram protein), föreslår Sass.

En old-school kalkonomslag med grönsaker: 25g

Avskedar inte den gamla skolan med brunt papperspåse. Tre gram magert kött (i detta fall kalkon) ger cirka 20 gram protein. Koppla ihop det med näringsrikt fullkornsbröd, så är du cirka 25 gram, säger Kimball. Inkludera dina favoritgrönsaker eller uppslag som fyllningar. (Bonus: 5 måltid-förberedelseshackar för bättre bruna väsklunchar)

Proteinfokuserade middagaridéer

Lax med rosenkål: 25 g

En kopp rosenkål (ugn rostad i örter och extra virgin olivolja) ger 3 gram protein. Lite blomkål ger dig cirka 2 gram till. Fyll på det med 3 gram kokt Alaskan lax i ytterligare 22 gram protein. Slutför maträtten med en kopp kokt spaghetti, föreslår Sass.

Böneskål: 22,5 g

Bönor är en fast men ibland förbisett proteinkälla och ett bra alternativ för växtbaserade ätare. Förbered en skål med röda bönor fylld med blandade grönsaker, grönsaker och frukt för enkla 22,5 gram protein.

Banza mac och ost: 18g

Ibland är matlagning från grunden inte helt * på korten. Inget tryck. Banza kikärtapasta ger en fast dos protein (mycket mer än dina traditionella pastatyper, som vanligtvis klockar på cirka 7 gram).

Proteinfokuserade mellanmålsidéer

En näringsstång: 10 g

Inte alla proteinstänger skapas lika, men Protein One-staplar packar 10 gram protein, 90 kalorier och 1 gram socker. Dessutom är de lätta att förvara i skrivbordslådan för att dra ut varje gång en begär träffar.

Pistachios: 6g

Växtbaserat protein, liksom det som finns i pistagenötter, ger mer lugn för ditt kaloribock, säger Caspero. Nästan 90 procent av de fetter som finns i pistagenötter är de bättre för dig mono- och fleromättade typer. Dessutom är de en bra källa till protein och fiber för en trio som hjälper dig att hålla dig mer fylld längre än bara protein.

Keso: 25 g

39 år gammal man

Kimball gynnar proteinrik keso som ett mellanmål på natten - speciellt för dem som befinner sig hungriga före sängen. Rik på ett långsamt digererande protein som kallas kasein, kommer det att avlägsna hungersnabbar på ett hälsosamt sätt och håller dig full under hela natten. (Upp Nästa: Är det Verkligen Så illa att äta sent på natten?)

Annons