Denna strandträning bygger allvarlig styrka i sanden

Denna strandträning bygger allvarlig styrka i sanden

Ta dessa hjärt- och styrkaövningar till stranden med ett sandträning som fördubblar din fettförbränning och befäster varje muskel i kroppen

california pizza kök blomkål skorpa keto
Av Jessica Cassity Uppdaterad 21 juni 2019 Pin FB Twitter E-post Skicka textmeddelande Skriva ut Guzman

Vill du ha tillgång till den bästa cardio- och styrkautrustningen någonstans? Gör det till ett strandträning och använd sanden, trapporna och kullarna för att öka din brännskada och ton på kortare tid.

Det är ett radikalt enkelt sätt att förbränna fler kalorier per steg utan att öka lutningen eller pressa din takt: Gå eller springa på sanden. Studier visar att du aktiverar extra muskler bara genom att trampa på de lösa sakerna snarare än fast mark. Eftersom sandkorn hela tiden växlar, 'ditt nervsystem måste rekrytera ytterligare muskelfibrer i dina ben, höfter och bagageutrymme som svar', säger Rocco Bergin, tränare för Sports Center på Chelsea Piers i New York City som ofta leder träning i klubbens sandlåda. (Relaterat: 5 väsentliga tips för att springa på stranden.)

Dessutom absorberar den mjuka ytan mer energi, så istället för att uppleva en användbar rebound-effekt som du skulle göra på trottoaren sjunker du djupare och dina muskler måste engagera sig längre för att skjuta av. 'Du tvingas arbeta hårdare för att flytta', säger Martyn Binnie, doktor, idrottsforskare vid Western Australian Institute of Sport. Utdelningen: Gör ett strandträning på sanden och du bränner upp till 50 procent fler kalorier per minut än om du gör samma rutin på trottoar eller gräs, enligt Binnies studier. (Om du inte kan träffa stranden kan du prova dessa intervall med träningspass i stället.)

Dessutom, eftersom sand suger upp en del av bultningen, 'det minskar också stressen på dina leder', förklarar Binnie. Hans forskning fann att påverkan är ungefär fyra gånger lägre på sand än på fastare ytor, vilket kan betyda mycket mindre inflammation efter efter träning och ömhet. Detta förblir sant även när du ökar din träningsintensitet, säger han. Bonusen är att du kommer att studsa snabbare tillbaka efter en tuff session & # x2014; och vara redo att slå i sanden för din nästa omgång med strandträning.

Prova detta strandträning nedan, som kombinerar löpning och kroppsvikt styrka och smidighet rörelser.

Hur det fungerar:

1. Om du är ny på strandträning rekommenderar Binnie att du börjar på våt sand. Det är fastare och ger en mer stabil bas för stöd.

2. Träna på plan sand. Att springa och hoppa i en vinkel, som du skulle göra längs en strandlinje, sätter dig i ett besvärligt läge, vilket kan orsaka skada, säger Binnie.

3. Bär sneakers när du är på grov, kall eller varm sand. Annars kan du gå barfota. Du kommer att bränna samma antal kalorier antingen, säger Binnie, så basera ditt val på komfort.

The Ultimate Sand Beach Workout

10 minuter: Uppvärmning

Värm upp med en snabb promenad eller med en lätt jogging i 3 minuter. Gör sedan varje rörelse under 30 sekunder. Upprepa kretsen två gånger.

  • Kör i snabb takt.
  • Sidoband med höger fot framåt.
  • Sidoband med vänster fot framåt.
  • Kör bakåt.

Kör sedan i måttlig takt i 3 minuter.

Brett hopp

2 minuter: Plyo Circuit

Gör 15 reps varje hopprörelse nedan. Upprepa kretsen så många gånger du kan på 2 minuter.

  • Stoppa: Hoppa så högt du kan och dra knäna mot bröstet. Förläng benen nedåt när du landar med mjuka knän. Det är 1 rep. Upprepa så snabbt du kan. (Gillar detta drag? Kolla sedan in vår Plyometric Power Plan.)
  • Skater: Tryck av med höger fot, hopp till vänster, landar på vänster fot (mjuka knän) och sveper höger ben bakom och tvärs; nå höger fingertoppar till vänster tår. Upprepa snabbt på andra sidan. Det är 1 rep. Fortsätt växla sidorna.
  • Brett hopp: Hoppa så långt framåt du kan. Landa mjukt i en knäböj. Det är 1 rep. Gör 15 reps.

3 minuter: kör

Kör i snabb takt.

Upprätt Crunch

2 minuter: Core Circuit

Gör 15 reps vart och ett av rörelserna nedan. Upprepa kretsen så många gånger du kan på 2 minuter.

5k utbildningsplan nybörjare
  • Upprätt Crunch: Sitt med böjda knän, fötterna plana, händerna på sand bredvid höfterna. Luta dig lite bakåt, lyft böjda ben och sträck ut armarna framåt med handflatorna uppåt för att starta. Förläng benen framåt medan du lutar överkroppen tills midbacken berör marken och axlarna och benen svävar över den. Återgå till start. Det är 1 rep. Gör 15 reps. (Om du är besatt av detta drag måste du prova dessa 9 kärnövningar som får dig närmare Six-Pack Abs.)
  • Walking Plank: Börja med en planka på handflatorna. Sänk höger underarm till mark, sedan vänster. Tryck uppåt på höger handflata och sedan till vänster. Det är 1 rep. Byt sidor; upprepa. Fortsätt, alternerande sidor.
  • Cykel: Sitt med långa ben och lyft dem några centimeter från marken, böj överkroppen 45 grader och placera fingertopparna bakom öronen med armbågarna böjda ut till sidorna. Dra höger knä mot bröstet när du roterar överkroppen för att röra vänster armbåge till höger knä. Byt sidor; upprepa. Det är 1 rep. Fortsätt, alternerande sidor. (Lär dig hur man tappar Pooch! De bästa övningarna för lägre abs.)

5 minuter: kör

Kör i snabb takt.

4 minuter: Kör Drills

Gör varje rörelse under 30 sekunder. Upprepa kretsen två gånger.

  • Kör i snabb takt.
  • Sidoband med höger fot framåt.
  • Sidoband med vänster fot framåt.
  • Kör bakåt.
Bear Crawl

2 minuter: Burnout Circuit

Gör varje rörelse under 30 sekunder. Upprepa kretsen en gång.

  • Sprinta
  • Bear Crawl: Stå med fötterna i höftbredden från varandra. Vik framåt och plantera händerna cirka 3 fot framför fötter. Håll höfterna tillbaka, böj armbågar och knän något (nästan som om du är i en nedåtgående hund). Behåll denna form när du går händer och fötter framåt i 30 sekunder.

3 minuter: svalna

Gå eller jogga i 3 minuter. (Valfritt: Avsluta med dessa fem sträckor efter träning.)

  • Av Jessica Cassity
Annons