Underarmsplankövningen är det viktigaste du inte bör hoppa över

Underarmsplankövningen är det viktigaste du inte bör hoppa över

Detta klassiska drag går inte någonstans.

hur man detox efter att ha ätit för mycket
Av Sara Angle Pin FB Twitter E-post Skicka textmeddelande Skriva ut

Många traditionella kärnövningar fungerar bara rectus abdominis-musklerna (din sex-pack) och lämnar resten av dina (många!) Kärnmuskler orörda. Plankor, å andra sidan, träffade så många fler områden, vilket gör dem till den ultimata kärnverksamheten att integrera i varje träningspass. (Prova bara denna 30-dagars plankutmaning för din starkaste kärna någonsin.)



Vetenskapen stöder det: Variationer i underarmsplankan kräver mer än dubbelt så mycket aktivitet i rektus abdominis, yttre buksvinkel, och ryggradens ryggrad (musklerna som stöder ryggraden) jämfört med en traditionell trunkböjning och förlängningsövning (som en knas eller sit-up), enligt forskning publicerad i tidskriften Medicin & vetenskap inom sport och träning. (Det är en av anledningarna till att marinen har klippt ut från deras konditionstest.)

Underarmplank Motionsvariationer och fördelar

Bortsett från din abs, bygger du också styrka i axlarna, bröstet, övre ryggen och låren. Pressa dina glutes i den här positionen för att aktivera dem och göra det här rörelsen känns lättare.

'Underarmsplanken lägger större vikt vid kärnan än högplanken, men båda är lika viktiga att arbeta med', säger Stephany Bolivar, CrossFit-tränare och personlig tränare på ICE NYC. Hon föreslår att man perfektionerar både högplank och underarmplank innan hon går vidare till andra plankvarianter.



Den höga planken är ditt bästa sätt att bygga upp den ab styrka som krävs för en underarmplanka. När din underarmsplanka (demonstrerad här av NYC-baserade tränare Rachel Mariotti) är solid kan du experimentera med olika utmaningar, som att lyfta ett ben, nå en arm rakt framåt eller gunga framåt och bakåt på tårna. (Se också: Vad händer när du plankar 5 minuter per dag i en månad.)

Hur man gör underarmsplankträningen

A. Börja på golvet i bordsskiva på alla fyra med händerna staplade direkt under axlarna, knänna böjda och staplade direkt under höfterna.

B. Steg ett ben tillbaka åt gången för att komma in i en hög planka på handflatorna, aktivt pressa glutor och klackar ihop.



C. Sänk ned en armbåge åt gången för att komma in i en planka på underarmarna, med underarmarna direkt under axlarna. Rita aktivt naveln till ryggraden.

Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa i 2 till 4 uppsättningar. När du bygger styrka, öka tiden till 1 minut eller mer.

Underarmsplankor Träningsformstips

  • Låt inte höfterna sjunka, eftersom detta kommer att anstränga ryggen.
  • Håll ett neutralt läge från huvud till klackar.
  • Av Sara Angle @ saraangle22
Annons