Speed-Building Hills Sprints som skulpturerar överallt

Speed-Building Hills Sprints som skulpturerar överallt

Ta itu med tuffa kullar - minus huffing och puffing - med körborrar och styrkaövningar som kommer att förbättra din uthållighet och hastighet, oavsett lutning

Av Jessica Cassity Pin FB Twitter E-post Skicka textmeddelande Skriva ut Guzman

Vill du ha tillgång till den bästa cardio- och styrkautrustningen någonstans? Ta träningen till sanden, trapporna och kullarna för att öka din brännskada och ton på kortare tid.

Varje gång du hanterar uppförandet av din joggingslinga konditionerar du ditt hjärta och skulpterar dina muskler dubbelt. Löpare som gjorde ett dussin 30-sekunders sprint på 10 procents lutning två gånger i veckan under sex veckor förbättrade sin löpande ekonomi betydligt när de senare tränade på jämn mark, avslöjade en studie vid Avera Sports Institute i South Dakota. Översättning: De gjorde inte huff och puff lika mycket på sina vanliga körningar. 'Om du försöker komma snabbare kan backsprint också öka den tid du kan spurta med din högsta hastighet', säger ledningsforskaren Derek Ferley, Ph.D., en styrka- och konditioneringsspecialist. (Kan jag inte ta det utanför? Hämta fördelarna med lutningskörning med detta exklusiva löpbandsträning från Mile High Run Club.)

dorm träning rutin

Hill-träning kan göra dig starkare också. En studie från University of Colorado fann att det att gå på niograders lutning stärker glutes, quads och kalvar mer än att klöva det på en plan yta, tack vare den extra ansträngning som underkroppen behöver utöva för att lyfta din vikt. Den lutningen och nedgången fungerar också som ett hemligt vapen för att skulptera din överkropp. 'Att göra crunches med huvudet pekande nedåt kommer att få din abs att arbeta hårdare för att motstå allvar', säger Greg Bianchi, en bancoach för City College of San Francisco som leder startläger i stadens kuperade terräng. 'Vänd dig så att huvudet är uppåt under en liggande benhöjning; nedgången gör det mycket mer utmanande.

Så skräck inte de kullarna på din rutt. Ta dem vidare med denna rutin.

Hur det fungerar

1. Sök upp en brant 90 fot lång kulle, föreslår Bianchi. Det är en bra längd för byggnadshastighet och styrka, eftersom du behöver accelerera för att komma till toppen.

2. Gör en snabb genomsökning av hela kulleytan du planerar att använda, säger Bianchi, så det finns inga överraskningshål och bulor.

3. Ta med en handduk om du väljer en stenlagd kulle, säger Bianchi: Det kommer att göra att handflatorna läggs ner för att vissa styrkor blir lite mer bekväm.

0 till 3 minuter

Uppvärmning genom att jogga vid kullen.

3 till 8 minuter

Hoppa upp och gå ner så många gånger du kan.

8 till 13 minuter

Gå upp och ner för backen en gång för varje rörelse nedan. Upprepa hela kretsen så många gånger du kan.

Crab Walk

Sitta med ryggen till kullen, knänna böjda, handflatorna på höfterna. Tryck på höfterna för att vända bordsskivan. Gå händer och fötter bakåt för att stiga upp och framåt för att stiga ner. (FYI, krabba promenader är en av de 25 mest lurande övningarna ute - de tonar mer än du tror!)

Inchworm

Stå mot kullen. Vik framåt, plantera handflatorna, gå händerna ut tills kroppen är i plankan. Gå upp till händerna och ställ dig sedan. Fortsätta. Ansikte framåt för att gå ner.

Walking Lunge

Steg höger ben framåt och böj båda knäna till 90 grader, upprepa sedan med vänster ben. Fortsätt, alternerande sidor. Ansikte framåt för att gå ner.

13 till 14 minuter

för berusad för att cum

Avvisa Spider-Man Pushup

Börja i mitten av kullen i planken på handflatorna med huvudet nedförsbacke. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot marken, böj höger knä upp för att röra höger armbåge. Tryck tillbaka upp för att starta. Fortsätt, alternerande sidor.

14 till 15 minuter

X-lyft

Ligg uppåt mitt i kullen med fötterna uppåt, ben och armar i X-läge. Krulla axlarna och vänster arm, lyft höger ben för att möta i mitten. Sänk ner tills benet och armen hålls över marken. Det är 1 rep. Gör 5 reps. Byt sidor; upprepa.

15 till 16 minuter

Armpress

Ligg på vänster sida i mitten av backen med huvudet uppåt, fötter staplade, vänster arm krullade runt och under bröstet, och höger handflata på marken framför bröstet med armbågen böjd för att starta. Tryck in höger handflata för att räta ut armen, lyft huvudet och axlarna från marken. Lägre. Fortsätt i 30 sekunder. Byt sidor; upprepa.

16 till 17 minuter

Rulla tillbaka

Sitt mitt i kullen med fötter uppåt, benen långa och armarna utsträckta framåt i brösthöjden. Dra in magen, runda ryggraden så att korsryggen berör marken. Fortsätt tills du ligger platt. Omvänd rörelse och upprepa.

17 till 18 minuter

Bergsbestigare

Börja mitt i kullen i planken på handflatorna med huvudet uppför. Växla snabbt genom att dra höger knä mot bröstet mellan armarna, sedan vänster knä. (Kan inte få tillräckligt med intervallträning? Pröva sedan den här Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt och Core Workout.)

18 till 23 minuter

Hoppa upp och gå ner så många gånger du kan.

kvinnliga kroppsförändringar

23 till 24 minuter

Split Squat

Stå mitt i kullen mot uppförsbacken med vänster ben framåt och höger ben bakåt, med händerna på höfterna för att starta. Böj knäna tills höger svävar 2 tum över marken. Återgå till start. Upprepa i 30 sekunder. Byt sidor; upprepa.

24 till 25 minuter

Brolyft

Ligg uppåt mitt i kullen med fötterna uppåt och böjda knän, fötterna plana. Lyft höfter så att kroppen bildar en linje från axlar till knän. Förläng höger ben rakt upp (visas) för att starta. Håll höfter och underben höjda för att sväva över marken. Fortsätt i 30 sekunder. Byt sidor; upprepa.

25 till 27 minuter

Kyl ner genom att jogga vid kullen.

  • Av Jessica Cassity
Annons