Hur du förbättrar din laktattröskel

Hur du förbättrar din laktattröskel

Lär dig hur du kan förbättra tröskeln för trötthet och få mer ut av träningen.

Av Alyssa Sparacino Pin FB Twitter E-post Skicka textmeddelande Skriva ut Foto: svetikd / Getty Images

Hur passar du dig? Det finns olika sätt att mäta, men ett viktigt sätt som inte får mycket surr kallas din laktattröskel. När din kropp bryter ner kolhydrater för träningsenergi, tränger den också ut laktat som en biprodukt.



'Din laktattröskel är intensiteten i träningen där laktat börjar samlas i blodet snabbare än det kan tas bort, vilket orsakar muskeltrötthet', säger Pamela Peeke, M.D., författaren till Body for Life för kvinnor. 'Att ha en hög tröskel innebär att du kan arbeta med högre intensitet under en längre tid innan laktatnivåerna blir outhärdliga'.

sophia bush sex

Den goda nyheten: Du kan träna din uppåt.

Hur du hittar din laktattröskel

Chansen är stor att du aldrig kommer att träffa ett labb för att exakt klämma ner din tipppunkt: Det kräver att du åker en stationär cykel samtidigt som du ökar intensiteten på träningen var tredje till fem minut tills du når utmattning, med pinprick-blodprover som tas intermittent för att hitta där laktat blir för mycket, säger Dr. Peeke. (Relaterat: Lär dig hur du går igenom ditt träningspass från CrossFit Coach Colleen Fotsch)



Men du vet det när du känner det - en brinnande känsla i dina muskler; den ont eller till och med plötslig illamående som får dig att sluta. I grund och botten, när du har kommit till den punkt där mängderna av laktat som produceras och rensas är lika (känd som LT2 eller din andra laktatgräns), har du nådd din 'högsta hållbara intensitet', och det är bara en fråga med tiden, eftersom laktat snabbt ökar kort därefter, säger forskaren Samantha Hoffmann, Ph.D., föreläsare vid Deakin University i Australien.

I en ny studie från Hoffmann publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, de flesta testade kvinnliga idrottare kunde hålla på LT2 i minst 30 minuter, men du kan variera var som helst från 20 till 60 minuter beroende på din kondition.

Hur man tränar för ett högre laktattröskel

Att förbättra din LT2 är ett annat djur än att bygga upp din VO2 max-aka din aeroba kapacitet mätt med den maximala volymen syre som du kan ta in och använda under träning. 'Du kan vara riktigt bra på att springa i timmar, men om jag ber dig att göra fem knäböj, 10 armhävningar och 20 sit-ups kan du kanske bara göra en omgång innan dina ben känner sig som bly', säger Ben Lauder-Dykes, tränare på Fhitting Room i New York City.



Det är därför laktattröskeln är en viktig del av din kondition, säger Dr. Peeke. För att förbättra din LT2 med HIIT-träning rekommenderar Lauder-Dykes att gå med 80 procent i 80 procent av tiden.

'Du vill arbeta nära din laktattröskel men inte gå helt ut, för när du träffar den röda linjen tar det längre tid att återhämta sig. Träningen som helhet borde vara utmaningen, inte varje intervall, säger han. 'Ju oftare du är på eller nära den laktattröskeln, desto mer anpassar kroppen sig, och du ökar mängden ansträngning som du kan göra innan du börjar bli trött'.

kapnometriassisterad andningsträning

Träning för att förbättra din laktattröskel

OK, nu när du vet vad din laktattröskel är, och lite om hur och varför du ska förbättra den, här är några korta och enkla men inte definitivt inte enkla träningsprogram skapade av Lauder-Dykes som kan få jobbet gjort. Observera att hur du gör för att förbättra din tröskel kommer att vara annorlunda beroende på dina mål. Till exempel har en långdistanslöpare ett annat mål än en viktlyftare. Till detta lägger Lauder-Dykes ut två separata träningspass som är skräddarsydda specifikt för laktattröskelträning för aerob träning (uthållighet) respektive anaerob träning (styrka). (P.S. Titta sedan på dessa intervall med träningspass som gör att du blir ännu snabbare.)

Laktattröskelträning för uthållighet

Hur det fungerar: Utför var och en av de fyra övningarna nedan i 1 minut vardera med INGEN vila däremellan. Upprepa tre gånger i totalt 12 minuters arbete. 'Målet här är att hitta en takt du kan hålla konsekvent för varje rörelse', säger Lauder-Dykes. 'Det är okej att sakta ner men du KAN & TOS stoppa'.

  • Air Squat
  • Plank axelkranar
  • Växla framåt lungor
  • Squat Thrust

Hur du vet om du förbättrar din tröskel: Du återhämtar dig snabbare efter träningen och du kan gå snabbare genom övningarna. (Prova att räkna antalet reps som du kan slutföra.)

Laktattröskelträning för styrka

Hur det fungerar: Välj den sammansatta, flerfunktionsövning du väljer (ex: squat, deadlift, bench press, kettlebell swing). Hitta max 10 rep för den övningen. Detta är den maximala viktmängden du kan lyfta med rätt form för antalet uppsatta reps tills du misslyckas (eller så har du träffat din tröskel). Därifrån följer du stegen nedan och minskar antalet reps i varje uppsättning. Vilket innebär att du kommer att slutföra 10 reps av övningen, sedan 8 reps av samma övning, ytterligare 8 reps, sedan 7 och så vidare. Målet är att slutföra totalt 50 reps inom 3 minuter eller mindre. Du kan vila som du behöver hela tiden, säger Lauder-Dykes, men kom ihåg att du är på klockan.

10 + 8 + 8 + 7 + 5 + 5 + 4 + 3 = 50 reps

vuxna som sover med komfortobjekt

'Det här är tufft'! han säger. 'Du arbetar alltid med någon form av trötthet, eftersom vila vanligtvis bara kan vara 10 till 20 sekunder maximalt innan du måste göra fler reps så att du inte tar slut på tid att skapa mer brådskande'.

Hur du vet om du förbättrar din tröskel: Om du först kom till 50 rep-målet: Du är närmare målet. Om du nådde 50 i första försöket: Du kan avsluta på kortare tid. Du kan avsluta med färre reps i slutuppsättningen. Du kan öka belastningen.

  • Av Alyssa Sparacino @a_sparacino
Annons